La importancia de la nutrición en los deportistas profesionales
La nutrición deportiva es el arte de utilizar los alimentos para optimizar el rendimiento deportivo manteniendo la salud del deportista.
La nutrición deportiva es el arte de utilizar los alimentos para optimizar el rendimiento deportivo manteniendo la salud del deportista. Es crucial para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la competición, construir y reparar el tejido muscular, mejorar la resistencia y la fuerza y potenciar la concentración mental.
Una nutrición adecuada también contribuye a una recuperación más rápida, a la prevención de lesiones y al control del peso, ayudando en última instancia a los deportistas a alcanzar todo su potencial.
Los alimentos no sólo están presentes a la hora de comer, incluso forman parte de ciertas partes del entretenimiento online. Un ejemplo son los juegos de casino online, donde hay frutas como las cerezas o limones en los mejores casinos online listados en casino holdet.
Gran parte del impacto de la nutrición deportiva reside en el entrenamiento diario de un deportista. Mantener al deportista libre de enfermedades y lesiones le proporcionará las mayores posibilidades de éxito. Las estrategias sofisticadas están muy bien, pero mantener al deportista sano y entrenar con regularidad ayudará a maximizar su potencial.
En este artículo, analizamos las claves de los atletas profesionales a la hora de seguir una alimentación específica.
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Centrarse en las proteínas y los hidratos de carbono
Conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tus macronutrientes es fundamental para alimentar tu actividad física. Los macronutrientes son las principales fuentes de energía de los alimentos, y se presentan en tres formas:
- Hidratos de carbono (carbohidratos), que alimentan los entrenamientos individuales y mantienen las reservas básicas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de azúcar que el cuerpo almacena para que lo utilicen los músculos.
- Grasas, que alimentan los entrenamientos de menor intensidad y ayudan al organismo a absorber determinadas vitaminas.
- Proteínas, que ayudan a mantener y aumentar la masa muscular.
Las necesidades de macronutrientes son diferentes para los deportistas que para los no deportistas. En el caso de los deportistas, se suelen aumentar los hidratos de carbono y las proteínas. Estos dos macronutrientes son los que más beneficios aportan al rendimiento deportivo.
En la actualidad, un gran número de personas tiene miedo de los carbohidratos, pensando que no son saludables, y como resultado, no consumen lo suficiente. Los carbohidratos han tenido mala prensa debido al reciente auge de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Aunque para algunas personas puede ser útil reducir los hidratos de carbono para controlar el peso, no se trata de una receta única. Lo más importante es equilibrar los macronutrientes en función del nivel de actividad.
Alimentarse en el momento indicado para mejorar el rendimiento
Más allá de los nutrientes específicos y de la ingesta calórica, hay que tener en cuenta el momento en que se ingieren los nutrientes y pensar si se cubren las necesidades nutricionales en los distintos momentos del día. Los grandes bajones de energía a lo largo del día suelen ser un problema de sincronización nutricional.
Los bajones de energía se producen cuando pasa un tiempo entre comidas o tentempiés. Es recomendable planificar comer cada 3 o 4 horas para evitar estos bajones. Consumir comidas o tentempiés con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a los deportistas a tener una energía más sostenida.
Estas son algunas recomendaciones de los expertos:
- Consumir carbohidratos antes de los entrenamientos
- Preparar comidas que incluyan hidratos de carbono, proteínas y una variedad de frutas y verduras, abastecerse con estos alimentos cada 3 ó 4 horas a lo largo del día
- Comer una hora después de levantarse por la mañana
- Recuperarse con una mezcla de proteínas y carbohidratos después de entrenar
- Merendar alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas
La importancia de la grasa en una dieta
Las grasas son esenciales en la dieta para mantener los procesos corporales, como el metabolismo hormonal y la función de los neurotransmisores. Incluir grasas saludables en la dieta también favorece la saciedad y puede servir como fuente de combustible concentrado para los deportistas con grandes demandas energéticas.
Se recomienda a los deportistas un consumo moderado de grasas, que represente en torno al 30% de las calorías diarias. Sin embargo, pueden consumir con seguridad hasta el 50% de sus calorías diarias en forma de grasa para satisfacer las necesidades de entrenamiento de mayor volumen.
Los deportistas que deseen reducir su grasa corporal pueden reducir la ingesta de grasas al 20% de sus calorías diarias. Algunos deportistas pueden optar por una dieta cetogénica y consumir mayores cantidades de grasas. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que respalden la eficacia de esta dieta.
Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran el pescado azul, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Al igual que con los carbohidratos, las grasas son un buen aliado si se consumen con moderación, dando la energía necesaria para los periodos del día donde acecha el sueño.
Los mejores suplementos para deportistas
Muchos atletas piensan primero en los suplementos. A menudo no dan prioridad a la nutrición básica, como los macronutrientes. Los fundamentos nutricionales son lo más importante porque es donde la gente suele ver la mayor mejora. Es realmente la base para que todo lo demás sea eficaz.
Es aconsejable tener precaución con los suplementos y adaptar las recomendaciones a las necesidades específicas de cada deportista. No todos los suplementos son seguros y pueden tener efectos secundarios no deseados.
Los suplementos no están regulados de la misma manera que los alimentos y los medicamentos. Es muy importante encontrar una marca regulada por terceros para probar los suplementos. Muchos productos que no están regulados por terceros no contienen lo que pone en la etiqueta e incluso pueden contener sustancias nocivas.
Como norma general, ningún atleta debe consumir suplementos por su cuenta. La clave para maximizar el rendimiento es consultar a un especialista para que haga las recomendaciones pertinentes ya que puede cambiar de un deporte a otro.
Los atletas deben tener cuidado con las bebidas energéticas porque muchas están clasificadas como suplementos, lo que significa que no están reguladas. Además, su alto contenido en cafeína puede ser perjudicial. Según los expertos, la ingesta segura de cafeína en adultos es inferior a 400 miligramos al día.
