¿Cómo comer saludable en tiempos de inflación?

Si hay un lugar donde se comienza a ver los efectos en el aumento de los valores en los distintos productos alimenticios es en la cocina, pues los menús comienzan a ser menos equilibrados dando pie a un aumento en el consumo de los carbohidratos y una disminución de frutas y verduras.

 La nutricionista Daniela Gómez, Nutricionista de Clínica Terré, señala que es común que las personas tiendan  a buscar saciarse aumentando, por ejemplo, el consumo de arroz o fideos. Sin embargo, lo cierto es que son las proteínas las que realmente ayudan a disminuir el apetito. “Muchas veces se cree que agrandando esas porciones se hará más contundente el plato, pero lo cierto es que esa sensación es más bien momentánea, pues son las proteínas las que mantienen la saciedad por un tiempo más prolongado”, plantea la profesional quién plantea, además, que el mayor problema se da en que “los chilenos somos poco creativos en la cocina y nos olvidamos que las legumbres son una tremenda opción para ingerir proteína y que hay muchas formas ricas para prepararlas”. 

De acuerdo a Gómez si queremos alimentarnos sanamente y sin gastar tanto se debe adquirir ciertos hábitos  y tener una buena organización. “Lo mejor es planificar los menús semanales de acuerdo a una lista de compras establecida, pues esto nos ayudará a no desperdiciar alimentos. Además, podemos disminuir el consumo de carnes y aumentar la ingesta de legumbres o huevos que sirven para hacer muchas recetas y también es proteína”.  
Pero ¿qué hacer si queremos comer algo rico, fácil y económico? Daniela nos entrega algunas sabrosas opciones como las que comparte el @nutricionsinculpas

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Muffins salados de zapallo italiano

 Ingredientes: (para 4 muffin) 
• 2 zapallos italianos o la verdura que tengan! 
• 1 zanahoria. 
• 2 huevos. 
• pimienta, sal y comino a gusto.

Preparación:.
1. Rallar el zapallo y secar con toalla nova para sacar exceso de agua.
2. En un bowl mezclar todos los ingredientes y poner en los moldes.
4. Cocinar en el horno a 180 grados (previamente precalentado).
5. LISTO 
 

PIZZA PARA DOS CASERA SALUDABLE AL SARTEN

 Ingredientes para la Base
 

• 1 1/2 taza de harina de avena
• 3/4 taza de agua tibia
• 1 cda sopera rasa de aceite de oliva
• 1/3 de cdta de sal
• oregano a gusto
 

Preparación de la base
1. Juntar todos los ingredientes y amasar. dejar reposar 2 minutos
2. Uslerear la masa bien delgada y con ayuda de un plato de taza de cafe hacer 2 circulos para cada pizza individual.

Ingredientes topping
• orégano a gusto nuevamente
• 1 lamina de queso  
• rucula o alguna hoja que te guste, ej: espinaca, acelga
• champiñones
• pimentón
• 2 cdas soperas de salsa de tomate ideal natural sin azúcar
 

O puede ser con las verduras que encuentres en casa!!
-Preparacióntopping
 

Saltear las verduras (menos la rucula o la hoja que elijas) en un sarten con 1 puff con un chorrito de aceite de oliva y salpimentar. Reservar.

Cocción pizza
1. En un sarten pequeño poner la masa de pizza hasta que este doradito y dar vuelta (aprox 3 min)
2. Antes de que se dore el otro lado agregar la salsa de tomate ,oregano, queso , rucula y verduras previamente salteadas 
3. Esperar a que este derretido el queso y listo 
4. A disfrutar.

POPCORN POLLO SALUDABLE 

 Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo deshuesada cruda (Aprox 400-500g
• 2 huevos.
• 2 tazas de cereal de hojuelas sin azúcar nosotras usamos marca vivo line integral (son dulces pero con aliños se contraresta).
• aliños ajo, ají color, pimienta ,sal..
• 1 cda de aceite de oliva.

Preparación
1. Moler los cereales en un bowl (que no quede tan pequeño). Aliñar con 1 cda de sal, 2 cdas de ajo y 2 cdas de ají de color.
2. En otro bowl mezclar 2 huevos con 1 cda de aceite de oliva, sal de mar o rosada.
3. El pollo cortarlo en trozos para meter en procesadora y moler .. queda una pasta. Poner en un bowl y agregar sal.
4. Hacer bolitas de pollo, untar con la mezcla de huevo y luego pasar por el crispy de cereales. Y así hacer todas las bolitas.
5. Poner en una lata de horno papel aluminio. Y poner el pollo. Meter al horno precalentado y dejar por 20 minutos a 200 grados.
Listooo!!!!

Salsa:
1. Salsa de yogurt natural sin grasa sin endulzar + chorrito de limón, sal, pimienta, cebolla en polvo y romero/ciboulette/perejil seco o natural.
 

CREPES DE ESPINACA SIN HARINA

 
Para los crepes:
• 3 tazas de espinaca cruda
• 2 huevos
• sal y pimienta.

Fácil. Agregar todo en licuadora. !! Y luego en un sartén caliente con aceite de oliva ideal spray. Agregar y hacer como un panqueque .. son como 2 minutos y listo.
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¿Para el relleno?
- 100 gramos de pollo picado.
- 200 cc de leche descremada.
- 3 cdas de harina de avena.
- Sal, pimienta y nuez moscada. .

Pollo: cocinar junto con champiñones. En un sartén con aceite de oliva spray. .
En paralelo: salsa.
En una olla agregar leche, harina de avena y aliños revolver hasta que espese. Muuuy fácil. Una vez que esté lista, mezclar con el pollo y champiñones. Si queda muy espeso agregar un poco de agua.